Spis for hjertet

Sunn kost og fysisk aktivitet handler ikke om å bli så slank som mulig. Å spise riktig og være i fysisk aktivitet gir positive endringer inne i blodårene, det beskytter både hjerte og hjerne og er helsebringende i seg selv. At det blir lettere å holde vekten eller gå ned noen kilo, er en hyggelig ekstrabonus.

Hjerte- og karsykdommer er ofte en følge av vår livsstil og kan i stor grad forebygges. Selv du som allerede er rammet, kan forbedre din hjertehelse. Høyt blodtrykk, høyt kolesterol og røyking er risikofaktorer, likeså diabetes, fysisk inaktivitet og overvekt. Jo flere av risikofaktorene du har, dess større er faren for å bli syk.
I tillegg til å være mer fysisk aktiv og unngå røyk, kan du med enkle kostendringer minske faren for hjerte- og karsykdom betraktelig. Kostholdet Nasjonalforeningen anbefaler er sunt for hele befolkningen.

"Din mat skal være din medisin, din medisin skal være din mat" sa legekunstens far Hippocrates, (460 år f. Kr.). "Du er hva du spiser" er et annet utsagn. Begge uttrykkene sier noe om at mat betyr mye for oss. Mat er nødvendig, mat er hygge, men mat kan også bety helse eller sykdom.

 

Hva bør jeg spise?

  • Spis allsidig! 
  • Bruk grønnsaker, frukt og belgfrukter (erter, bønner og linser) til alle måltider.
  • Velg mer fisk, rent kjøtt, karbonadedeig og kylling uten skinn. 
  • Velg de magreste meieriproduktene - skummet melk eller ekstra lettmelk, lettere varianter av oster og yoghurt mild naturell.
  • Varier mellom poteter, ris og pasta (helst fullkornvarianter).
  • Velg fullkornbrød, pumpernikkelbrød, gryn av havre, rug og bygg.
  • Bruk olje, nøtter, myk margarin, majones, avokado og oliven i moderate mengder daglig. Moderat bruk vil si en spiseskje med fett, en håndfull nøtter eller en kvart til en halv avokado.
  • Drikk energifattig drikke. Det beste for å slukke tørsten er vann.
  • Ikke overdriv salt, sukker og alkohol

Å være i fysisk aktivitet er like viktig som å ha et sunt kosthold. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag. 

 

Nøkkelhullsprodukter

Velger du et produkt med Nøkkelhullet, velger du et sunnere alternativ innenfor denne matvaregruppen. Nøkkelhullet er et offentlig sunnhetssymbol som stiller krav til minimumsinnhold av fiber og maksimumsinnhold av fett, salt og sukker.

Spis mye grønnsaker og frukt

De som spiser mye grønnsaker og frukt har mindre hjerte- og karsykdommer enn de som spiser lite grønt. Grønnsakenes innhold av antioksidanter kan være en av årsakene. I tillegg inneholder de vitaminer, mineraler og fiber. De gir også en god metthetsfølelse og er kalorifattige. Den beste måten å få i seg naturlige antioksidanter på, er å spise mer frukt og grønnsaker.

Hvor mye frukt og grønt er nok?

Du har sikkert hørt om ”Fem om dagen”. Nasjonalt råd for ernæring anbefaler tre grønnsaker og to frukter hver dag. Du kan gjerne spise mer, og helst mer grønnsaker enn frukt. Variasjon er viktig, spis noe grønt, noe rødt og en sitrusfrukt hver dag.

Eksempler på en porsjon frukt eller grønnsaker

• 150 gram grønnsaker (kokt eller rå)
• 1 porsjon salat (1/2 middagstallerken)
• 1 middels stor frukt
• 1-2 dl bær
• 150 ml frukt- eller grønnsaksjuice

Tallerkenmodellen

Modellen er et hjelpemiddel for å spise allsidig og kan brukes til alle måltider. Med tallerkenmodellen i bakhodet, både når du handler og legger opp mat på tallerken, får du hjelp til å sette sammen et sunt og variert måltid.

Halvparten av tallerken skal fylles med grønnsaker, frukt eller bær. En fjerdedel med ris, pasta, poteter, brød eller korn. Og den siste delen med kjøtt, fisk, ost eller egg.

Kostfiber

Fiber bidrar til å forebygge og behandle hjerte- og karsykdom, overvekt og diabetes type 2. Fiberrike matvarer inneholder verdifulle mineraler, gir god metthetsfølelse og en langsom blodsukkerstigning. Fiber i frukt, bær, grønnsaker, havre, bygg og rug kan bidra til å senke kolesterolet. I tillegg er det gunstig for fordøyelsen. Du kan få i deg mer fiber ved å spise grovt brød og mye frukt, grønt og belgvekster (erter, bønner og linser). Hvite bønner i tomatsaus som basis i en middagsrett er raskt og superenkelt.

Brød

Brødet er grovt når mengden grovt/sammalt mel utgjør mer enn 50-60 prosent. Grovt brød kan også angis i fibermengde. Mer enn 5-6 gram fiber per 100 gram brød betyr at det er grovt. Brødet vi kjøper i butikken er nå ofte merket med grovhetsgrad. Gode alternativer er pumpernikkelbrød, fullkornbrød og dansk rugbrød. Havregrøt eller en grov kornfrokostblanding med lite tilsatt sukker, kan erstatte brødmåltidet.

Egg

Eggeplommer inneholder mye kolesterol, mens egghviten er kolesterolfri. Tidligere ble det sagt at det var viktig å ikke spise mye egg for å unngå høyt kolesterol i blodet. Men mange studier har vist at blodets kolesterolnivå påvirkes mer av det mettede fettet ellers i kosten enn av kolesterolet i eggeplommen. Derfor har vi ikke lenger en streng begrensing på egg. For eksempel er det helt greit å spise egg til frokost i helgene, eller lage en omelett til middag.

Salt

De fleste spiser mye mer salt enn kroppen trenger. Alle kan med fordel spise mindre salt, men det er spesielt viktig for dem som har høyt blodtrykk, eller hjertesvikt. Mesteparten av saltet vi får i oss er skjult i ferdigretter. Kjøttdeig, pølser, pålegg, ferdiglaget fiskemat, brød, ost, hermetikk og suppeposer er blant de største saltkildene. De aller fleste kan lett venne seg gradvis av med sterkt saltet mat, og det finnes mange typer krydder og urter som kan gi smak til maten. Når du spiser frukt og grønnsaker, får du samtidig i deg kalium, som kan motvirke den negative effekten salt har på blodtrykket.

Kaffe

Kaffebønnene inneholder et fettstoff som heter cafestol som kan gi høyt kolesterol. Når du trakter kaffe, fanges fettet opp i filteret. Derfor er traktekaffe og pulverkaffe ufarlig når det gjelder kolesterol, mens espressokaffe og presskannekaffe høyner kolesterolet. Tenk også over at Cafe au lait eller Cafe latte oftest blir blandet med H-melk som innholder mye mettet fett. Du kan be om å få kaffen laget med lettmelk.

Alkohol

Å drikke alkohol med måte er ikke farligere for hjertepasienter enn for andre. Å drikke for mye er uheldig, blant annet fordi blodtrykket kan stige og faren for rytmeforstyrrelser, hjertesvikt og hjerneblødning øker. Nyter du et glass rødvin til maten, kan du gjerne fortsette med det. Det er imidlertid ingen grunn til å drikke vin som hjertemedisin. Husk at alkohol inneholder mange kalorier.

En enhet alkohol tilsvarer:

• 120 ml vin
• 300 ml øl
• 4 cl brennevin

Et moderat alkoholforbruk tilsvarer:

• Til menn: 1-2 enheter per dag, helst til maten.
• Til kvinner: 1/2 -1 enhet, helst til maten.

Forskjellen på kvinner og menn skyldes ulik kroppsvekt og ulik vekt av leveren.

Trenger vi kosttilskudd?

Undersøkelser har vist at antioksidanter i pilleform ikke forebygger hjerte- og karsykdommer. Likevel er det mange som tar kosttilskudd i form av vitamin- og mineraltabletter. Dette er ikke nødvendig dersom du er frisk og har et variert kosthold. Det eneste unntaket er vitamin D, som det kan være vanskelig å få i seg nok av. Tran er en god D-vitaminkilde og inneholder i tillegg de sunne omega 3 fettsyrene. Enkelte kan også ha behov for jerntilskudd. Dette gjelder særlig kvinner som menstruerer. Du bør snakke med legen din eller annet helsepersonell før du begynner med jerntilskudd. Kvinner som planlegger graviditet eller som kan regne med å bli gravide, bør ta et daglig tilskudd av B-vitaminet folat.

Glykemisk indeks

Glykemisk indeks (GI) er en måte å dele inn karbohydratrike matvarer på etter deres virkning på blodsukkeret. Matvarer med såkalt lav GI øker blodsukkeret langsommere og ikke så drastisk som matvarer med høy GI. Mange mener at det er enklere å fokusere på kvaliteten til karbohydratene fremfor deres GI-verdi. Grove kornvarer, frukt, grønnsaker og belgvekster har karbohydrater av høy kvalitet, mens sukker bare gir kalorier helt uten næring.