Steinbitgryte - fisk i farta

Steinbitgryte med smak av dill og solsikker … Inspirasjonen til denne gryten har jeg fått av en kollega som trenger raske løsninger. Av og til skulle man helst ha rukket å ha spist før man snur i døra på vei ut igjen. Fisk er rask mat.

Det kan derfor være lurt å ha et lager i fryseren med fiskepakker og grønnsaker, samt noen glass med ferdig pastasaus i kjøkkenskapet. Er du heldig har du friske krydderuter, ellers er det alltid kjekt å ha litt tørket på lager. Slike dager er det ikkje sikkert at dessert er noe alternativ. Ta gjerne med deg en frisk frukt fra fruktfatet, eller avslutt måltidet med en porsjon havrefras og melk med eple og kanel til kvelds. Smakelig måltid i farta.

4 porsjoner

  • 600 gram steinbit filet (kan gjerne være fra frysedisken)
  • 1 glass rød pastasaus
  • 1 løk
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 paprika
  • 1-2 ts salt
  • 1 krm grovmalt pepper
  • 3 ss dill
  • 1 dl solsikkekjerner
  • 2 poser Boil-in-bag ris
  • 2 bunter brokkoli

Framgangsmåte

  1. Skjær fisken i stykker på størrelse med en bordtennisball, eller litt større så ikke fisken koker bort i panna…
  2. Vask, rens og grovhakk løk og paprika.
  3. Hell pastasausen i en gryte eller dyp stekepanne, ha i grønnsakene og legg fisken oppi. La det småputre til fisken er ferdig. Smak til med salt, pepper og klipp over rikelig med urter. Ha solsikkekjernene i til slutt.
  4. TIPS! Hvis du bruker tørket krydder bruker du 3 ts og tar de i gryten fra start.
  5. Ønsker du en mer saftig gryte kan du tilsette 2.5 dl vann + 1 ts buljongpulver.
  6. Kok risen etter anvisning på posen (har du liten tid velger du hurtigrisen), ellers kan du velge langkornet villris.
  7. Damp brokkolien over risen.
  8. Server fiskegryten med ris og brokkoli.
  9. Avslutt gjerne måltidet med 1 porsjon havrefras og melk, tilsatt 1 oppskåret eple og kanel.

Hjertegodt
Er å lese varedeklarasjon. Spesielt på ferdiglagede sauser og retter er det viktig å lese hvilke ingredienser som inngår. I enkelte indiske sauser blir det brukt fløte. Her står fløte før olje på ingrediens listen. Mest hjertegodt er det å velge de sausene som er mest mulig oljebaserte.

Visste du at denne retten lager du på mindre enn 30 minutter?

Næringsinnhold
Kcal 524
Protein, g 48
Fett, g 15
Mettet + transfett, g 2
Enumettet fett, g 4
Flerumettet fett, g 7
Karbohydrater, g 58
Fiber, g 9
Vitamin A 330
Vitamin D 3
Vitamin E 9
Vitamin C 120

Mettet fett
Mettet fett er kroppen vår mett på. Vi kan produsere dette fettet selv. Det er viktig å spise minst mulig mettet fett fordi det er dette fettet som øker den totale mengden kolesterol i blodet. Kolesterolet i blodet kan deles i LDL-kolesterol (dårlig kolesterol som kan avleire seg i blodårene), HDL-kolesterol (det gode kolesterolet) og triglyserider (fettstoffer).

Enumettet fett
Enumettet fett fra bl.a. olivenolje og rapsolje, avocado, mandler, frø og nøtter er bra å ha i kosten. Dette fettet kan være med på å senke kolesterolet når det erstatter mettet fett, samtidig som det opprettholder nivået av det gode kolesterolet vi har i blodet.

Flerumettet fett
Flerumettet fett kan deles inn i fett fra fet fisk og fra planter. Fett fra fet fisk som sild, makrell, kveite, laks og ørret gjør at blodet flyter lett i blodårene. Dette fettet kan også redusere mengden triglyserider i blodet. Flerumettet fett fra planteoljer som soyaolje, solsikkeolje og maisolje samt oljebaserte produkter som f.eks majones og myke margariner kan være med på å senke kolesterolmenden i blodet når det erstatter mettet fett.

Fiber
Fiber er plantestoffer som kroppen vår ikke fordøyer. Fiber fungerer som en slags feiekost gjennom tarmen og er gunstig for fordøyelsen. Løselige fibertyper fra frukt og grønnsaker, samt fra bl.a. havre, bygg og rug kan senke kolesterolnivået i blod.

Handleliste

600 gram steinbit filet (kan gjerne være fra frysedisken)
1 glass rød pastasaus
1 løk
3 fedd hvitløk
1 paprika
2 poser
Boil-in-bag ris
2 bunter brokkoli
salt
grovmalt pepper
dill
solsikkekjerner


Illustrasjonsfoto: Colourbox.no
 

Vil du hjelpe oss å fikse nettsiden vår?

Vi vil at det skal være lett for deg å finne frem på nettsiden vår.

Denne undersøkelsen tar bare 5 minutter. Takk!